Wie eine vegane Ernährung das Risiko von Übergewicht verringern kann
Ursachen von Übergewicht und Adipositas. Welchen Einfluss kann vegane Ernährung dabei haben?
Es geht weniger darum, wie Du aussiehst, wenn Du übergewichtig bist, sondern darum, wie Du und Dein Körper sich fühlen, und welche Auswirkungen das auf Deine Gesundheit hat. Dieser Artikel soll Dir helfen, mehr über Übergewicht und Adipositas zu erfahren und Dir konkrete Tipps geben, die Du umsetzen kannst, um Deine Gesundheit zu verbessern und Dein bestes Leben zu leben!
Übergewicht und Adipositas entstehen durch eine Fehlernährung in Form einer zu hohen Energiezufuhr - die zugeführte Energie überschreitet den individuellen Bedarf. In Deutschland leben der DEGS-Studie nach 67 % übergewichtige Männer und 53 % übergewichtige Frauen. Adipös sind 23 % der Männer und knapp 24 % der Frauen.
Ein BMI über 25 wird als Übergewicht bzw. Prä-Adipositas eingestuft. Ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas.
Übergewicht und Adipositas gehen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, nicht alkoholischer Fettleber, gestörter Wundheilung und Rückenproblemen einher. Das kann die Lebensqualität beeinträchtigen und zu Arbeitsausfällen und hohen Krankenkosten führen.
Häufig fördern mehrere Faktoren in Verknüpfung mit einer hochkalorischen Ernährung die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Dazu zählen:
- mangelnde körperliche Aktivität
- Verzehr von Fast Food und Fertigprodukten (nährstoffarm, fettreich, ballaststoffarm, zuckerlastig)
- genetische Veranlagung
- bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie z. B. Schilddrüsenunterfunktion
- Prägung als Säugling in der Schwangerschaft - durch ungünstige Essgewohnheiten der Mutter, v .a. durch zu hohe Kalorienzufuhr
- Rauchen in der Schwangerschaft
- Prägung im Kindesalter (familiäre Ess- und Lebensgewohnheiten)
- Soziales Umfeld (Peergroup, Bildung, Angehörige)
- seelische Faktoren (emotionales Essen, Essen als Kompensation)
- Trauma, Missbrauch und Vernachlässigung
Psychische und soziale Folgen, die sich aus Übergewicht und Adipositas ergeben können, umfassen neben einer trügerischen Körper-Wahrnehmung, psychische Erkrankungen wie Depressionen sowie soziale Stigmatisierung und Diskriminierung.
Studien zufolge haben 20 % der Bundesbürger eine eindeutig stigmatisierende Einstellung gegenüber übergewichtigen Mitbürgern. Ein möglicher Beweggrund könnte das Fehlen von entsprechendem Wissen in Bezug auf die Entstehung von Adipositas sein.
Da bei der Behandlung von Übergewicht und Adipositas eingefahrene Verhaltensweisen geändert werden müssen, sollte diese realitätsnah sein und in kleinen Schritten erfolgen. Der Wunsch zur Ernährungsumstellung muss von den Betroffenen ausgehen, um langfristig Aussicht auf Erfolg zu haben. Ziel ist es, ein gesundes Verhältnis zum Essen, zu Lebensmitteln und zum eigenen Körper zu entwickeln. Damit eine Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt, braucht es Wissen über Nährstoffe und Lebensmittelauswahl. Methoden zur Stressbewältigung, zum Aufbau des Selbstbewusstseins und Achtsamkeitsübungen, um Gedanken, Bedürfnisse und das eigenen Verhalten bewusst wahrzunehmen, ergänzen das Konzept.
Mit einer schrittweisen Erhöhung der Alltagsbewegung in Kombination mit einem Krafttraining kann ein Abnehmprogramm effektiv unterstützt werden.
Für die Entstehung von Übergewicht spielen vor allem die Energiebilanz und die Lebensmittelauswahl eine Rolle. Wer dauerhaft Fast-Food Produkte (ballaststoffarm, arm an Mikronährstoffen), Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, dem fehlen Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Es kann zu einer qualitativen Unterernährung kommen trotz hoher Kalorienzufuhr. Mögliche Folgen können ein geschwächtes Immunsystem, Verstopfungen, Entwicklungsstörungen bei Kindern und Osteoporose sein. Darüber hinaus führt speziell die Kombination von raffiniertem Fett (z. B. Öl) und Zucker dazu, dass vermehrt und schneller Nahrungsfett in die Fettzellen eingelagert wird – als Folge der Insulinreaktion. Wer vermehrt Alkohol zu sich nimmt, belastet nicht nur die Leber, sondern entzieht dem Körper wertvolle Mikronährstoffe und begünstigt eine Gewichtszunahme, da Alkohol sehr energiereich ist.
Um an Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr unter den Energieverbrauch des Körpers herabgesetzt werden. Dazu kann die Person entweder die Energiezufuhr herabsenken (weniger essen) oder den Energieverbrauch erhöhen (z . B. mit mehr Bewegung) - im Idealfall kombiniert er beides. Der Körper bezieht in dieser Phase die Engergiedifferenz aus den Körperreserven. Der Mensch nimmt ab. Bei der Umstellung auf vollwertige und energiereduzierte Mahlzeiten kommt es subjektiv zu weniger Verzichtserscheinungen.
Pflanzliche Lebensmittel haben aufgrund des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts ein größeres Volumen. Das Essen sieht nach mehr aus und macht schneller satt – bei einer relativ hohen Nährstoffdichte.
Langfristig lässt sich damit die Entwicklung eines gesunden Hunger- und Sättigungsgefühls fördern. Dabei muss auf eine bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl geachtet werden, die den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt.
In Interventionsstudien konnte nachgewiesen werden, dass vegetarische Kost zu einer stärken Gewichtsreduktion führt als Mischkost. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung war dieser Effekt noch ausgeprägter, besonders in Verbindung mit einer energie- und fettarmen Lebensmittelauswahl.
Energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen werden bei einer Gewichtsreduktion – in moderaten Dosen - bewusst mit einbezogen, da sie neben einer hohen Nährstoffdichte eine gute Sättigung ermöglichen.
Fleisch, Weißbrot und Süßigkeiten weisen einen verhältnismäßig hohen Energiegehalt auf, führen aber zu einer geringen Sättigung, da Ballaststoffe und z. T. wertvolle Nährstoffe fehlen.
Auch wenn Veganer im Schnitt den niedrigsten BMI-Wert aufweisen, können sie bei ungünstiger Lebensmittelauswahl mit stark verarbeiteten, veganen Produkten wie Chips, Süßwaren und Ersatzprodukten von Übergewicht und Adipositas betroffen sein.
Vegane Ernährung schützt nicht per se vor Übergewicht und Adipositas.
Resümee: Eine ganzheitliche vegane und ausgewogene Ernährung kann eine Gewichtsreduktion begünstigen und sich positiv auf ein gesundes Körpergewicht auswirken.
Im nächsten Beitrag gehe ich auf Methoden ein, die eine dauerhafte Umstellung auf eine vollwertige vegane Ernährung zum Ziel haben.
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Posted by Saripha A. Bruns
Ich bin ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin und arbeite seit 2006 fachübergreifend im Bereich Ernährungsberatung. Seit Ende Juli 2022 bin ich mit der staatlich zugelassenen ecodemy-Weiterbildung - vegane Ernährung für Fachkräfte zertifiziert. Das Wissen um eine ausgewogene vollwertige vegane Ernährung kann viele ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen positiv beeinflusssen bzw. deren Entstehung vermeiden. Um diesen Prozess zu unterstützen, schreibe ich auf dieser Seite regelmäßig kurze Informationen rund um das Thema vegane Ernährung. www.saripha-healing.de