Methoden, um effektiv auf vegane Ernährung umzustellen

Du hast vor, Dich dauerhaft vegan und ausgewogen zu ernähren, dann sind folgende Empfehlungen genau richtig für Dich.

Studien konnten nachweisen, dass sich eine vollwertige, vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit und körperliches Wohlbefinden auswirken kann. Daher ist es gut zu wissen, welche Schritte Du für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung unternehmen kannst.

Zunächst solltest Du Dir bewusst machen, dass es sich bei einer Änderung Deines Ernährungsverhaltens um einen Prozess, einen Weg handelt. Dabei solltest Du Geduld und Mitgefühl mit Dir und Deinem Befinden aufbringen.

Statt eine schnelle Lösung anzustreben, kannst Du Dich zunächst auf den Zugewinn Deiner Lebensqualität freuen.

Deine Ernährungsumstellung sollte auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten sein, so dass Du sie im Alltag dauerhaft mit Genuss und Freude umsetzen kannst.
Ziel der Ernährungsumstellung ist eine vermehrte Aufnahme von gesunden mikronährstoffreichen Lebensmitteln, die eine subjektive Sättigung bewirkt und zum Lebensstil passt. Produkte mit isoliertem Zucker, Weißmehl und Öl werden allmählich gegen vollwertige Alternativen ausgetauscht.

Wenn Du mehr für Dich und Deinen Erfolg tun willst, lohnt eine ganzheitliche Herangehensweise, die körperliche Betätigung, Meditationen zum Stressabbau und Aufbau eines gesunden Körperbildes sowie eines entspannten Verhältnisses zum Essen mit einbezieht.

Damit eine Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt, hat sich folgender Ablauf bewährt:

1. Erfassen des IST-Zustandes
2. Definieren des angestrebten Zieles
3. Methoden und Strategien, um das Ziel zu erreichen
4. Reflexion und Rückfallprophylaxe

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung solltest Du Dir einen Überblick über das weitere Vorgehen verschaffen: Warum wünscht Du eine Ernährungsumstellung? Was möchtest Du erreichen? Was sind die nächsten Schritte?

Nachdem Du jetzt einen Überblick über den Beratungsablauf erhalten hast, möchte ich Dir die einzelnen Phasen genauer vorstellen:

1. Erfassen des IST-Zustandes
   Das Erfassen des IST-Zustandes beinhaltet Deinen Ernährungsalltag, Deinen Gesundheitszustand, Deine Lebensführung (Tagesablauf, Sport, Arbeit, Freunde/Familie) sowie Deine persönliche Vorlieben und Herausforderungen. In der Ernährungsberatung bekommst dazu Du einen Erstgesprächsbogen, in dem Du alle wichtigen Angaben:

• zu Deiner Person (Name, Alter, Geschlecht, …)
• zum Ernährungsalltag (was, wann und mit wem wird gegessen)
• Deinem Gesundheitszustand und
• zu persönlichen Zielen und Wünschen machen kannst.

Idealerweise lässt Du Deinen Gesundheits- und Ernährungszustand durch einen Allgemeinmediziner abklären und bringst die Ergebnisse der Blutuntersuchung (einschließlich der Werte für Vitamin D und B12) mit in die Beratung. So kann vor der Beratung ein Mangel ausgeschlossen werden.

Zusätzlich empfiehlt es sich, wenn Du über 7 Tage ein Ernährungstagebuch führst, in dem Du direkt zu den Mahlzeiten notierst, was und in welchen Mengen Du jeweils gegessen hast. So werden auch Snacks und Zwischenmahlzeiten nicht vergessen.

Das hilft Dir, ein vollständiges und realistisches Bild über Dein aktuelles Essverhalten zu gewinnen. Gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater kannst Du damit Dein derzeitiges Essverhalten analysieren und Lösungen und Alternativen für ein stimmigeres Essverhalten ermitteln.

Sobald Du Deinen IST-Zustand kennst, kannst Du das Hauptziel und die Zwischenziele Deiner Ernährungsumstellung festlegen. Anregungen für mögliche Ziele:

• ein bestimmtes Körpergewicht erreichen, z. B. 65 kg
• Bauchumfang verändern, z. B. auf 75 cm
• in ein bestimmtes Kleidungsstück passen
• sich wohler fühlen, mehr Energie haben
• zufriedener mit dem eigenen Körperbild sein
• regelmäßig und ausgewogener essen, z. B. täglich 3 gesunde Hauptmahlzeiten sowie abwechselnd 1 gesunde und 1 ungesunde Zwischenmahlzeit

Die angestrebten Ziele sind als grobe Vorgabe zu verstehen, in welche Richtung Du Dich entwickeln möchtest. Es geht nicht darum, kurzfristig eine „perfekte“ Ernährung einzuhalten, bis das Hauptziel erreicht wird, um anschließend wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Es geht um die Entwicklung eines langfristig gesunden Lebensstils, der zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt. Und dafür solltest Du Dir Zeit, Geduld und Mitgefühl entgegenbringen. Mit der klaren Absicht und in Deinem Tempo wird sich der Erfolg Schritt für Schritt einstellen.

Um Dein Ziel einer erfolgreichen Ernährungsumstellung zu erreichen, macht es Sinn, Dir zunächst folgende Fragen zu stellen:

• Warum gestalte ich meinen Ernährungsalltag so (Tagesablauf, Arbeitszeiten, Freizeitverhalten, soziale Komponente, etc…)?
• Wie und warum habe ich mich für diesen Mahlzeitenrhythmus entschieden?
• Spielen andere Menschen eine Rolle in Bezug auf mein Essverhalten?
• Gibt es besondere Situationen, die ein bestimmtes, evtl. ungünstiges Essverhalten auslösen?

Die Beantwortung dieser Fragen hilft Dir, Dein Essverhalten zu reflektieren und Unstimmigkeiten zu erkennen. Mit Unterstützung eines Ernährungsberaters gelingt es Dir leichter, auch sehr herausfordernde Situationen zu meistern. Grundlage der Beratung ist eine gesunde Basisernährung mit den fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung. Gemeinsam erarbeitet ihr eine Strategie, die zu Dir und Deinen persönlichen „Baustellen“ passt. Das können:

• Rezepte für den Abend,
• Umgang mit schwierigen Situationen,
• Einüben neuer gesundheitsfördernder Verhaltensweisen,
• Einkaufspläne und Rezeptvorschläge,
• Aufbau eines positiven Körperbildes (Heilmeditation, Krafttraining),
• Entspannungsübungen sowie
• Aufbau von Selbstbewusstsein und Selbstwertschätzung sein.

Bei allen Umsetzungsstrategien solltest Du gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater darauf achten, dass Du ein entspanntes Verhältnis zum Essen behältst.

Du weißt jetzt, wo Du startest (Erfassen des Ist-Zustandes) und wo Du hinwillst (Bestimmen des angestrebten Ziels). Mit Lösungsstrategien und Methoden erfolgt Schritt für Schritt die Umsetzung.

Ein Ernährungsberater kann Dich dabei begleiten. Du erhältst das notwendige Wissen um eine vollwertige vegane Ernährung und persönliche Unterstützung auf Deinem Weg zum Erfolg.

Damit bist Du nicht allein und unvorbereitet, wenn Du schwierigen Situationen ausgesetzt bist. Du kannst Dein Ernährungstagebuch nach einiger Zeit erneut nutzen, um Dir bewusst zu machen und zu reflektieren, was bereits gut funktioniert und was nicht so gut läuft. Das Ernährungstagebuch kann Muster aufdecken, die eine Umsetzung des gewünschten Verhaltens erschweren oder ungünstige Verhaltensweisen fördern.

Folgende Herausforderungen und Situationen können Dir begegnen:

• Du hast die Angewohnheit, den Teller leer zu essen
• Du weißt nicht, ob Du zu viel oder zu wenig gegessen hast
• Du hast Heißhunger
• Du möchtest andere nicht „enttäuschen“ und isst mehr, als Du eigentlich möchtest
• Du hast Stress und „überisst“ Dich abends
• Du greifst zu Süßigkeiten, wenn Dir wenig Zeit zum Essen bleibt
• Du kommst unvorbereitet in eine „schwierige Situation“, z. B. Einladung zu einem Büffet, Geschäftsessen, etc…
• Du verfällst in alte Muster, wenn Du bei Freunden/Verwandten isst.
• Dein Erfolg ist nicht schnell genug sichtbar

Gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater kannst Du Dir konstruktive Lösungen erarbeiten, sie erproben und in Deinen Ernährungsalltag einbauen. Du erkennst, dass Rückfälle in unerwünschte Verhaltensmuster keine „Fehler“ sind, sondern Teil des Prozesses. Mit jedem Schritt wird Dir bewusst, dass Du Deinem Ziel näher kommst.

Neben Deinem persönlichen Schwerpunkt geht es darum, eine gesunde Basisernährung zu verankern, die die fünf Lebensmittelgruppen der vollwertigen veganen Ernährung beinhaltet.

Rezepte und Wochenpläne, die Deine Vorlieben berücksichtigen, helfen dabei,

Deine Kenntnis um eine ausgewogene vegane Ernährung zu verfestigen. Mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Größe kannst Du Heißhungerattacken vermeiden und Deinen neuen Ernährungsstil etablieren.

Darüber hinaus kannst Du mit Krafttraining und Visualisierungsübungen (Heilmeditationen) ein positives Körperbild aufbauen. Entspannungsübungen und Strategien zur Stärkung Deines Selbstbewusstseins können Dir dabei helfen, ein gutes Verhältnis zu Dir, Deinem Körper und zum Essen zu entwickeln. Damit schaffst Du gute Voraussetzungen für eine langfristig gesunde Ernährung, die Spaß macht und ohne Schuldgefühle auskommt.

Damit sich Gewohnheiten bilden können, muss ein gewisses Verhalten immer und immer wieder ausgeführt werden. Die Umstellung benötigt Zeit.

Mit jedem Schritt in die richtige Richtung gewinnst Du die Gewissheit, dass Du es schaffst und Deine Ernährungsumstellung erfolgreich war.

Hinweis: Ernährungsberater dürfen nur präventiv arbeiten. Adipositas gilt nach ICD-10 Klassifikation als Krankheit (DGE, 2014; WHO, DIMDI, 2016). Die hier dargestellten Methoden eignen sich für die Zusammenarbeit mit gesunden Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten oder „nur überschüssige Pfunde loswerden“ möchten.

 Im nächsten Beitrag möchte ich Dir die fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung vorstellen.

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