Gemüse

Vegane Ernährung und Osteoporose

Wie lässt sich u. a. mit einer veganen Ernährung das Osteoporoserisiko herabsetzen?

Osteoporose oder auch Knochenschwund ist eine systemische und chronische Erkrankung unseres Knochengerüstes. Es wird mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut. Dies wird teils hormonell gesteuert aber auch die Ernährung und die körperliche Aktivität spielen eine große Rolle. Sie äußert sich in einer gestörten Knochenmikroarchitektur mit einer verringerten Knochendichte. Der Knochen wird brüchig und anfällig für Frakturen.

Da sich die Erkrankung zunächst schleichend und symptomfrei entwickelt, wird sie häufig erst zum Zeitpunkt einer Fraktur diagnostiziert. Poröse Knochen sind nicht mehr ausreichend in der Lage adäquat zu heilen. Das kann zu chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung, reduzierter Belastbarkeit und seelischen Beeinträchtigungen führen.

Osteoporose ist zu 50% genetisch bedingt, wobei Frauen nach der Menopause häufiger betroffen sind. Das liegt daran, dass mit dem Sinken des Östrogenspiegels weniger Mineralien in die Knochen eingelagert werden. Etwa 30 % aller deutschen Frauen sind nach dem 50. Lebensjahr von Osteoporose betroffen. Aber auch ein hohes Lebensalter und Untergewicht begünstigen die Erkrankung.

Die gute Nachricht ist, dass wir das Osteoporoserisiko zur Hälfte durch unseren Lebensstil und unsere Ernährung beeinflussen können:

Dazu gehört eine ausreichende Calciumversorgung. Die lässt sich bei veganer Ernährung gut mit dunkelgrünem Blattgemüse, Küchenkräutern, Mandeln, Feigen, Tofu, calciumreichen Mineralwässern und angereicherter Pflanzenmilch erreichen.

Laut Studien zeigen Veganer mit einer täglichen Calciumzufuhr von mehr als 525 mg pro Tag keinen Unterschied in der Knochenmineraldichte und –stabilität im Vergleich zu Mischköstlern. Eine erhöhte Zufuhr in Form von Supplementen ist nicht zu empfehlen, da dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Das überschüssige Calcium könnte sich als Plaque an den Gefäßwänden ablagern. Da Calcium erst adäquat im Darm aufgenommen wir, wenn ausreichend Vitamin-D zur Verfügung steht, ist die Vitamin-D-Versorgung für eine gesunde Knochengesundheit bestimmend.

Tägliches Sonnenbaden aktiviert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
In den dunklen Wintermonaten ist Veganern eine Zufuhr von Supplementen zu empfehlen.

Körperliche Aktivität wie leichtes Muskelaufbau- und Krafttraining stimulieren den Knochenaufbau und sorgen für körperliche Stabilität. Da Untergewicht häufig mit einem Östrogenmangel einhergeht, sollte ein Normalgewicht angestrebt werden.

Alkohol, Nikotin und Koffein beeinflussen unsere Knochengesundheit nachteilig. Ein sparsamer Umgang mit Salz und der Verzicht auf Phosphat z.B. in Colagetränken und Schmelzkäse wirkt einer Demineralisation des Knochens entgegen. Der Verzicht auf tierisches Protein (besonders in hohen Dosen) könnte das ph-Milieu positiv beeinflussen und scheint sich laut Studien positiv auf die Knochengesundheit auszuwirken.

Mit einem hohen Obst- und Gemüseverzehr nehmen wir ausreichend Antioxidantien und Mikronährstoffe zu uns. Das unterstützt u.a. ein ausgeglichenes ph-Milieu, das mit einem gesunden Knochenstoffwechsel assoziiert wird.

Der Verzehr von Sojaprodukten scheint ebenfalls Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben. Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne, die Soja-Isoflavone, zeigten in Studien einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte postmenopausaler Frauen.

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Posted by Saripha A. Bruns

Ich bin ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin und arbeite seit 2006 fachübergreifend im Bereich Ernährungsberatung. Seit Ende Juli 2022 bin ich mit der staatlich zugelassenen ecodemy-Weiterbildung - vegane Ernährung für Fachkräfte zertifiziert. Das Wissen um eine ausgewogene vollwertige vegane Ernährung kann viele ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen positiv beeinflusssen bzw. deren Entstehung vermeiden. Um diesen Prozess zu unterstützen, schreibe ich auf dieser Seite regelmäßig kurze Informationen rund um das Thema vegane Ernährung. www.saripha-healing.de

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