Die fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung

Was beinhaltet eine ausgewogene vegane Ernährung?

Wer sich vollständig vegan ernähren möchte, muss Vitamin B12 zuführen und im Winter möglichst auch Vitamin D, da diese Nährstoffe nicht ausreichend über eine vegane Ernährung aufgenommen werden können.

Bei der veganen Ernährung fallen Milch + Milcherzeugnisse, Fisch, Fleisch und Eier weg. Das unterscheidet vegane Ernährung von der Vollwerternährung. Den Großteil der vollwertigen veganen Ernährung bilden die 5 großen Lebensmittelgruppen:

• Gemüse
• Obst
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Mit Hilfe der veganen Ernährungspyramide erhältst Du einen Überblick, welche Lebensmittel den Großteil der veganen Ernährung ausmachen. Die angegebenen Mengen sind Durchschnittswerte und stehen in Relation zueinander. Solltest Du mehr oder weniger Energie zuführen, passe die hier empfohlenen Mengen entsprechend an.

 Quelle: vegane Ernährungspyramide nach ecodemy

Wasser und alkoholfreie Getränke sind lebenswichtig und mengenmäßig mit 1,5 Liter täglich auf der unteren Ebene vertreten.

• Mit 6 Gläsern Wasser á 250 ml schaffst Du Dein Pensum – bei körperlicher Aktivität benötigst Du mehr. Empfehlenswert sind energiearme Getränke und calciumreiche Mineralwässer mit mindestens 400mg Calcium/Liter.

 Die breite Basis der veganen Ernährung bildet Gemüse und Obst. Die Pyramide empfiehlt mindestens:

• 3 Portionen Gemüse (insgesamt 400 g) und
• 2 Portionen Obst (insgesamt 250 g, z. B. 100 – 200 g Frischobst, 25 g Trockenobst oder 100- 200 ml Smoothie, Fruchtsaft) pro Tag.

Davon solltest Du die Hälfte möglichst roh und unverarbeitet zu Dir nehmen.

Vollkorngetreide und Kartoffeln sind mit 3 Portionen täglich wichtige Energie- und Proteinlieferanten. Eine Portion entspricht:

• bei Reis oder Getreide 60-75 g roh oder 200-250 g gegart
• 2 - 3 Scheiben à 50 g Vollkorn-Brot
• 125 - 150 g Vollkornnudeln (roh) oder
• 2 - 3 mittelgroßen (200 – 350 g) Kartoffeln

 Wichtige vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Davon solltest Du täglich mindestens 1 Portion essen. Eine Portion entspricht:

• 150 – 220 g gegarten Bohnen (40 – 50 g roh) oder
• 50 – 100 g Tofu, Tempeh, Lupinenprodukten, Seitan oder gleichwertigen proteinreichen Ersatzprodukten

 Mit 1 – 3 Portionen Milchalternativen pro Tag kannst Du Deine Eiweißzufuhr ergänzen. Verwende möglichst calciumangereicherte Alternativen. Eine Portion besteht aus:

• 100- 200 g Soja-, Hafer-, Mandel- oder Erbsendrink bzw.
• veganen Joghurt-Ersatzprodukten

Nüsse und Samen wie Leinsamen sind wichtige Eiweißquellen und liefern vollwertige Fette. 1 – 2 Portionen entsprechen 30 – 60g und tragen außerdem zu einer ausreichenden Sättigung bei.

Pflanzliche Öle und Fette (Pflanzenöle, Margarine, Pflanzensahne) ergänzen die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren. Mehr als 1 – 3 Esslöffel pro Tag sollten es jedoch nicht sein, da es sich bei Speiseölen und -fetten um stark verarbeitete Produkte handelt, die in größeren Mengen rasch zu einer hohen Gewichtszunahme führen können.

Empfehlenswert ist DHA- (Docosahexaensäure) angereichertes Leinöl mit 1 EL täglich. DHA trägt zu einer normalen Sehkraft und Gehirnfunktion bei.

Snacks, Süßigkeiten oder Alkohol sollten nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Um die Versorgung mit Vitamin D (Aufenthalte im Freien von April bis September) und Vitamin B12 generell sicher zu stellen, sind Supplemente geeignet:

• Vitamin B12 ganzjährig
• Vitamin D besonders in den Wintermonaten in Deutschland

Mit Jod angereichertes Speisesalz, sowie Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt sind wertvolle Jodlieferanten. Paranüsse und Kokosnüsse liefern Selen.

Tipp: Viele pflanzliche Proteinquellen sind nicht vollständig. Sie enthalten nicht das ganze Spektrum der essentiellen Aminosäuren. Achte am besten darauf, dass Du unterschiedliche Eiweißquellen miteinander kombinierst. So stellst Du sicher, dass Du Deinen Proteinbedarf deckst.

Gute Kombinationen sind:

• Reis und Bohnen,
• Spinat und Mandeln,
• Hummus und Vollkornprodukte sowie
• Erdnussmus und Vollkorn-Produkte

Die Kombination muss nicht in einer Mahlzeit erfolgen. Es reicht, wenn Du verschiedene Eiweißquellen über den Tag verteilst zu Dir nimmst. 

Gute Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Getreide, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Hanf und Chiasamen), Speisehefe, Nüsse, Samen, Sprossen (Kresse, Alfalfa), grünes Blattgemüse und Süßwasseralgen (Spirulina).

Im nächsten Beitrag möchte ich Dir unterschiedliche Motive vorstellen, die Menschen bewegen, sich vegan zu ernähren.

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