Der Mensch ist ein Gewohnheitstier - wir lernen Verhaltensweisen und Handlungen, die Teil unserer täglichen Routine werden. Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, weil sie durch einen sich wiederholenden Zyklus von Anregung, Routine und Belohnung entstehen. Das Gehirn entwickelt neurologische Bahnen, um diese Gewohnheiten zu verstärken und sie zu automatisieren. Das macht es schwierig, mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue zu erstellen, aber es ist nicht unmöglich. Dieser Artikel zeigt dir, wie du es schaffst.
1. Was ist eine Gewohnheit?
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die im Autopilot-Modus ablaufen, ohne dass wir darüber nachdenken. Sie bilden sich im Laufe der Zeit durch Wiederholung und Verstärkung. Wir gewöhnen uns so sehr daran, bestimmte Verhaltensweisen auszuführen, dass sie uns zur zweiten Natur werden. Gewohnheiten bilden sich, wenn wir lernen, eine Handlung mit einer "Belohnung" zu verbinden. Wenn eine Person zum Beispiel feststellt, dass sie jeden Morgen einen Donut isst, der ihr einen Energieschub und ein Gefühl der Zufriedenheit gibt, wird sie dieses Verhalten wahrscheinlich beibehalten. Mit der Zeit wird dieses Verhalten verstärkt und wird automatisch. Studien haben gezeigt, dass Gewohnheiten im Gehirn durch einen Prozess der "Neuroplastizität" entstehen, d. h. durch die Fähigkeit des Gehirns, als Reaktion auf Erfahrungen neue Nervenbahnen zu erstellen.
2. Die Psychologie der Gewohnheitsbildung
Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, der "Chunking" genannt wird, d. h. die Zerlegung komplexer Aufgaben in kleinere, leichter zu merkende Teile. Im Laufe der Zeit speichert das Gehirn diese Informationsbrocken als neuronale Bahnen, die in bestimmten Situationen zu automatischen Reaktionen werden. Das bedeutet, dass das Gehirn in einer bestimmten Situation auf die gespeicherten Gewohnheiten zurückgreift, oft ohne bewusste Entscheidung oder Anstrengung.
Bei unseren Gewohnheiten geht es immer um den Weg des geringsten Widerstands. Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung und Verstärkung, und je öfter wir eine Handlung wiederholen, desto einfacher wird sie. Das liegt daran, dass unser Gehirn darauf programmiert ist, den Weg des geringsten Widerstands zu suchen. Wenn wir also eine Handlung oft genug wiederholen, wird sie fast automatisch.
Das Problem ist, dass sich unser Gehirn gegen eine Veränderung sträubt, wenn wir versuchen, mit einer alten Gewohnheit zu brechen. Wir gewöhnen uns an den Status quo und es kann schwierig sein, etwas zu ändern, selbst wenn wir wissen, dass es das Beste ist. Unser Gehirn ist darauf programmiert, an dem festzuhalten, was uns vertraut ist. Deshalb ist es sehr anstrengend, mit einer alten Gewohnheit zu brechen und sie durch eine neue zu ersetzen. Um mit einer alten Gewohnheit zu brechen, müssen wir uns also bewusst darum bemühen, die etablierte Nervenbahn zu unterbrechen und eine neue zu bilden.
3. Alte Gewohnheiten brechen & neue aufbauen
Es ist wichtig zu verstehen, warum du dein Verhalten überhaupt ändern willst.
- Alte/schlechte Gewohnheiten: Was magst du an dieser Gewohnheit nicht? Wie wird sich dein Leben entwickeln, wenn du mit deiner alten/schlechten Gewohnheit weitermachst?
- Neue Gewohnheiten: Was erhoffst du dir mit dieser neuen Gewohnheit zu erreichen? Wie würde sich dein Leben durch diese neue Gewohnheit verbessern?
Schritt 2: Mache dir die Auslöser bewusst, die zur Gewohnheit führen.
Diese Auslöser können sowohl innerer Natur sein, wie Gefühle oder Gedanken, als auch äußerer Natur, wie Menschen, Orte oder Gegenstände. Sobald die Auslöser identifiziert sind, können wir damit beginnen, die alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen. Das kann positive Verstärkungen beinhalten, wie z. B. die Belohnung für das Erledigen der Aufgabe, oder die Vermeidung negativer Verstärkungen, wie Schuld oder Scham. Sobald du die Auslöser identifiziert hast, solltest du einen Plan erstellen, wie du ein Umfeld schaffen kannst, das die neuen Gewohnheiten unterstützt. Dazu kann es gehören, die physische Umgebung zu verändern, z. B. den Ort oder die Gegenstände im Raum, eine Erinnerung zu setzen oder das soziale Umfeld zu verändern, indem du Freunde oder Familie bittest, dich zu unterstützen. Diese Auslöser können sowohl innerer Natur sein, wie Gefühle oder Gedanken, als auch äußerer Natur, wie Menschen, Orte oder Gegenstände.
Schritt 3: Setze dir realistische Ziele
Setze dir weder zu hohe noch zu niedrige Ziele - setze dir realistische Ziele, die du innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreichen kannst, z. B. innerhalb eines Monats oder von zwei Monaten. Du kannst später immer noch ehrgeizigere Ziele erstellen, wenn du Fortschritte machst.
Schritt 4: Überprüfe deinen Fortschritt
Wenn du motiviert bleiben und deine Ziele erreichen willst, ist es wichtig, deine Fortschritte zu überwachen. Verwende einen Gewohnheitstracker oder ein Tagebuch, um regelmäßig zu überprüfen, wie gut du vorankommst - so bleibst du auf Kurs und erfährst, in welchen Bereichen du mehr Aufmerksamkeit oder Unterstützung brauchst. Es wird dich auch an schwierigen Tagen daran erinnern, wie weit du schon gekommen bist, um weiterzumachen.
Schritt 5: Finde Unterstützung
Gewohnheiten sind schwer zu durchbrechen, vor allem, wenn sie sich über einen langen Zeitraum hinweg eingebürgert haben. Wenn du Menschen um dich herum hast, die dich unterstützen, kann das einen großen Unterschied machen - scheue dich also nicht, bei Bedarf um Hilfe zu bitten!
Schritt 6: Sei geduldig
Gewohnheiten brauchen Zeit und Mühe, also erwarte nicht, dass sie über Nacht perfekt werden! Sei während dieses Prozesses freundlich zu dir selbst - gehe einen Schritt nach dem anderen, feiere kleine Erfolge und sei geduldig mit dir, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant.
Wenn du deine Motivation verstehst, dir realistische Ziele setzt, deine Fortschritte beobachtest, dir bei Bedarf Unterstützung holst und während des gesamten Prozesses freundlich zu dir selbst bist, wirst du in der Lage sein, mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue zu entwickeln, die dir auf lange Sicht besser helfen!
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