"Motivation ist das, was dich beginnen lässt - eine Gewohnheit ist das, was dich weitermachen lässt.” – Jim Ryun

Menschen haben Emotionen – positive wie negative. Aufgrund ihrer Fähigkeit zur (zeitlichen) Abstraktion, antizipieren Menschen zudem positive und negative Emotionen in der Zukunft. Träume und Ziele haben eine Verbesserung dieser emotionalen Zustände in der Zukunft im Sinn. Sie sind die Kraft, die uns täglich antreibt und Handlungen durchführen lässt. Doch eine starke Motivation basierend auf einem Wunsch ist alleine nicht ausreichend, um ein Ziel zu erreichen - auch wenn Motivationsgurus dies gerne predigen. Redewendungen wie „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“, „Aller Anfang ist schwer“ oder „Von nichts kommt nichts“ deuten es an: man sollte das Erreichen persönlicher Ziele „nicht auf die leichte Schulter nehmen“. Zumal alte, hinderliche Verhaltensmuster tief im Gehirn abgespeichert sind und kaum gelöscht, zum Glück aber durch neue Verhaltensmuster überlagert, werden können. 

Wer größere Ziele erreichen und Erfolg haben möchte, stellt sich am besten einen Athleten vor, der sich die Goldmedaille bei Olympia zum Ziel gesetzt hat. Um diese zu erreichen, wird er täglich gleiche Abläufe trainieren, was Durchhaltevermögen und einen starken Willen erfordert. Um in seiner Disziplin der Beste zu sein, wird er sich voll auf diese konzentrieren müssen (nur ganz wenigen – darunter Ole Einar Björndalen und Michael Phelps – gelang es, in mehreren Disziplinen der Beste zu sein). Das Ganze gelingt aber nur, wenn der Athlet die Belohnung z.B. in Form des starken Hochgefühls im Fall der Zielerreichung im Vorfeld antizipieren bzw. visualisieren kann. Jim Ryun, von dem das Zitat zu Beginn dieses Artikels stammt, war übrigens Olympionike.

Es sind also gleich ein paar Dinge bzw. Prinzipien zu berücksichtigen, um das eigene Potenzial abzurufen. Die Prinzipien, die ich gleich vorstellen werde, basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und kommen alle in einem Konzept zur Geltung: Gewohnheiten.

Gewohnheiten sind mächtig, weil sie häufig angewendet werden sowie nach einer Weile in Fleisch und Blut übergehen und automatisch ablaufen. Das Unterbewusstsein reproduziert dann routinemäßig bestimmte Verhaltensweisen und damit stabile Ergebnisse. Wenn man sich bewusst positive Gewohnheiten wie z.B. regelmäßiges Lesen oder Joggen antrainiert, stellen Gewohnheiten also das "stabile Gute" dar und sind der wahre Hebel zur eigenen Potenzialentfaltung für mehr Glück und Erfolg. Es ist gerade nicht das stete Streben nach „mehr“, was dich glücklich machen lässt, sondern das Erlernen und dann die Verstetigung der für dich gewünschten Verhaltensmuster. Zumal das Abrufen einer Gewohnheit einem Flow gleichkommt, der Sorgen und Ängste ausschließt.

Grund genug, sich näher anzuschauen, wie neue Gewohnheiten entwickelt werden können. Positive Gewohnheiten vereinen die im folgenden beschriebenen Erfolgsprinzipien. Anders formuliert: Wenn diese Prinzipien beherzigt und angewendet werden, stellen sich Gewohnheiten ein, welche die langfristig wirksamste Methode zur Erreichung persönlicher Ziele und mehr Potenzialentfaltung darstellen.

1. Fokus

„Sonnenstrahlen brennen erst, wenn sie fokussiert werden“ (A. Bell). In Zeiten von Social Media und unzähligen Optionen, ist die Fokussierung auf das Wesentliche von entscheidender Bedeutung, um Bestleistungen in einer Disziplin zu erzielen und zufrieden zu sein. Alles andere kann ausgeblendet bzw. muss „geopfert“ werden.

2. Wille

Der Wille, ein Ziel zu erreichen, ermöglicht uns eine Fokussierung und das Opfern alternativer Optionen. Er ist unsere zentrale Antriebskraft und wird u.a. durch folgende Faktoren positiv beeinflusst:

• Sinn: Je mehr Sinn wir in einer Sache sehen, umso größer ist der Wille. Studien haben z.B. gezeigt, dass Abnehmen besser funktioniert, wenn man auch einen medizinischen Sinn im Abnehmen sieht und nicht nur einen kosmetischen.
• Gesellschaft: Als soziale Wesen fällt es uns häufig leichter und wir haben mehr Freude, wenn wir Dinge gemeinsam angehen.
• Ausgeglichenheit: Stress würde den Willen für langfristige Ziele (im Vergleich zu kurzfristigen Wohltaten) schwächen und dich ggfs. in alte negative Gewohnheiten zurückfallen lassen. U.a. Meditationen helfen dir, Stress zu vermeiden.

Sei dir zudem bewusst: Laut Studien funktioniert der Wille wie ein Muskel, sprich er kann nicht dauerhaft so positiv ausgeprägt sein, wie du es dir gerne wünschst. Er braucht Erholungen. Gebe in dieser Zeit nicht auf, sondern plane voraus, wenn dein "Wille-Muskel" wieder leistungsfähig ist.

3. Wiederholungen

Du wirst, was du wiederholst! Deine Neuronen sind definitiv erziehbar und können gewünschtes Verhalten verstetigen. Je mehr du von einer Sache machst, umso einfacher kannst du gleiche und ähnliche Tätigkeiten später ausführen. Wiederholungen wirken nicht sofort, aber sie potenzieren sich über die Zeit. Als grobe Richtlinie legen Studien nahe, dass es 21 Wiederholungen bedarf, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Dies variiert von Person zu Person, der Art der Gewohnheit sowie der Taktung der Wiederholungen (zu lang gewählte Abstände sind weniger effektiv). Entscheidend ist, dass man dranbleibt!

4. Einfacher Start

Um neue Gewohnheiten zu bilden, müssen wir in der Lage sein, Neues zu lernen. Insbesondere die ersten Schritte sollten nicht zu schwer sein, damit „der Stein ins Rollen kommt“ und die Motivation nicht schwindet. Wenn ich z.B. das Ziel habe, gesünder zu leben, kann ich damit anfangen, 21 Tage lang 2 Liter Wasser zu trinken, indem ich eine wiederauffüllbare Flasche Wasser gut sichtbar auf meinen Arbeitsplatz stelle (siehe auch den nächsten Abschnitt "Reize"). Herausforderndere Gewohnheiten, die das gleiche Ziel fördern, wie z.B. stets gesund und vielseitig kochen, können dann später ergänzt werden, wenn der erste Erfolg erzielt wurde.

5. Reize

Für eine Verhaltensänderung müssen wir Reize hierzu verspüren. Reize, damit wir anfangen und Reize, damit wir dranbleiben. Externe Impulse und Erinnerungen sind hierfür äußerst wichtig. Ein Coach bzw. Experte kann gerade zu Beginn eines Lernprozesses wertvollen Input geben, bevor du allein weitermachst. Um die Verbindlichkeit zu erhöhen, kann auch ein Freund in deinen Lernprozess integriert werden. Eine Fitness-Gewohnheit zum Beispiel kann man auch gemeinsam entwickeln. Wir sollten aber nicht unterschätzen, wie stark unser unmittelbares Umfeld uns leitet. Die Schokolade auf dem Tisch, die Social Media App auf dem Display oder das Wetter draußen. Man sollte seine Umgebung also möglichst von negativen Einflüssen befreien (was mit dem Wetter etwas schwierig ist 😉) und positive Trigger integrieren. So kann z.B. das Buch, was ich schon lange lesen wollte, die Schokolade auf dem Tisch ersetzen. Ebenso bieten sich Erinnerungen mittels Post-its oder dem Handy an.

6. Belohnungen

Spätestens seit dem Pawlowschen Hund wissen wir, dass Belohnungen Verhalten verstärken. Belohnungen können sein: Gutes Essen, schöner Ausflug etc. Die konkrete Belohnung muss im Kontext individueller Vorlieben definiert werden und ist flexibel. Man kann die Belohnung aber auch thematisch passend wählen. Wenn es das Ziel war, kreativer zu werden und ich habe hierfür 21 Tage lang bzw. 21 Mal eine Kreativ-Technik angewendet, kann ich mich mit dem Besuch einer Kunstgalerie belohnen.

Nun, da du die Power und Prinzipien von Gewohnheiten kennengerlernt hast, überlege doch einmal, in welchen Bereichen du eine oder mehrere neue Gewohnheiten entwickeln möchtest. Wir schlagen dir die folgenden fünf Bereiche vor, die erwiesenermaßen den größten Einfluss auf die Selbstwirksamkeit und Potenzialentfaltung haben:

Schon John D. Rockefeller sagte: „Ziele ohne Gewohnheiten sind bloß Wünsche. Gewohnheiten ohne Ziele sind ohne Zweck.“ Na dann, los! Und gerne mit der 21done App, welche dir die Entwicklung neuer Gewohnheiten in den fünf Bereichen des Schaubilds ermöglicht!