Wenn ich die Überzeugung habe, dass ich es tun kann, werde ich sicher die Fähigkeit erlangen, es zu tun, auch wenn ich sie am Anfang vielleicht nicht habe

- Mahatma Gandhi

Selbstwirksamkeit ist der Glaube an sich selbst, in bestimmten Situationen erfolgreich zu sein oder bestimmte Aufgaben zu bewältigen. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit glauben, dass sie über die notwendigen Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügen, um ihre Ziele zu erreichen, auch wenn sie mit Herausforderungen und Hindernissen konfrontiert sind, während Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit weniger bereit sind, Risiken einzugehen oder neue Chancen zu nutzen. Studien haben außerdem herausgefunden, dass ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit die Bildung von effektiven Gewohnheiten¹ sowie eine höhere körperliche und kognitive Leistung² fördert, was es zu einem wichtigen Konzept macht, wenn es um das Erreichen persönlicher Zielen geht.

Wenn du ein Ziel hast, an das du glaubst, aber nicht glaubst, dass du es erreichen kannst, woher nimmst du dann die Motivation, weiterzumachen? Wenn du nicht daran glaubst, dass du einen Halbmarathon laufen kannst, woher nimmst du dann die Motivation, jeden Tag zu trainieren? Die Frage ist also: Wie können wir unsere Selbstwirksamkeit verbessern, damit wir uns nicht selbst sabotieren?

Was beeinflusst unsere Selbstwirksamkeit? 

1. Eigene Erfolgserlebnisse: Je besser ich meine Leistung erbringe, desto mehr glaube ich an mich.
   
   
2. Stellvertretende Erfahrung: Wenn ich sehe, dass andere, denen es ähnlich geht, Erfolg haben, habe ich das Gefühl, dass ich es auch schaffen kann
   
   
3. Verbale Überzeugung: Wenn ich von anderen ermutigt werde, fühle ich mich sicherer, dass ich es schaffen kann.
   
   
4. Körperliche & emotionale Empfindungen: Wenn ich körperlich und geistig fit bin, fühle ich mich leistungsfähiger

Wie können diese Säulen verbessert werden?

1. Eigene Erfolgserlebnisse

Erfolgserfahrungen sind die einflussreichste Quelle für Informationen zur Selbstwirksamkeit, weil sie den authentischsten Beweis dafür liefern, ob man alles aufbringen kann, um erfolgreich zu sein. Erfolg stärkt den Glauben an die eigene Selbstwirksamkeit. Misserfolge untergraben sie, vor allem wenn sie auftreten, bevor das Gefühl der Selbstwirksamkeit gefestigt ist.³

Tipps:

1. Setze dir kleine Ziele und erreiche sie: Beispiel: Wenn du deine Fähigkeiten, in der Öffentlichkeit zu sprechen, verbessern willst, fang damit an, eine kurze Präsentation vor einer kleinen Gruppe von Freunden oder Kollegen zu halten. Wenn du diese Präsentation erfolgreich gehalten hast, wende dich an ein etwas größeres Publikum.
   
   
2. Suche nach Feedback: Beispiel: Bitte deinen Vorgesetzten um Feedback zu einem aktuellen Projekt. Nimm ihre Kommentare zur Kenntnis und nutze sie, um deine Fähigkeiten zu verbessern und dein Selbstvertrauen zu stärken.
   
   
3. Verfolge deine Fortschritte: Beispiel: Verwende einen Planer oder ein Tagebuch, um deine Fortschritte auf dem Weg zu deinen Zielen zu verfolgen. Feiere jeden kleinen Erfolg.

2. Stellvertretende Erfahrung

"Zu sehen, wie Menschen, die einem ähnlich sind, durch anhaltende Anstrengung erfolgreich sind, steigert die Überzeugung des Beobachters, dass auch er die Fähigkeiten besitzt, vergleichbare Aktivitäten erfolgreich zu meistern".⁴

Tipp: Lass dich von Menschen inspirieren, zu denen du einen Bezug hast, und unterhalte dich mit ihnen darüber, wie sie das Ziel erreicht haben, das du für dich anstrebst. Wenn du mehr darüber erfährst, wie sie es geschafft haben und dass ihr ähnliche Situationen oder Eigenschaften habt, stärkt das dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten!

3. Verbale Überzeugung

Wenn du von den Menschen um dich herum in deiner Kompetenz und Fähigkeit, etwas zu erreichen, bestätigt wirst, fühlst du dich bestätigt und bist dir deiner selbst sicherer.  

Tipps: Schließe dich einer unterstützenden Gemeinschaft oder Gruppe von Menschen an, die deine Interessen oder Ziele teilen. Wenn du zum Beispiel versuchst, ein neues Unternehmen zu gründen, besuche Netzwerkveranstaltungen oder Konferenzen, um andere Unternehmer/innen zu treffen, die dich unterstützen und beraten können.

4. Körperliche & emotionale Empfindungen

Das emotionale, körperliche und psychische Wohlbefinden einer Person kann sich darauf auswirken, wie sie ihre persönlichen Fähigkeiten in einer bestimmten Situation einschätzt. Wenn du zum Beispiel mit Depressionen oder Schmerzen zu kämpfen hast, fällt es dir vielleicht schwer zu glauben, dass du neue Leistungen vollbringen kannst, wenn du von negativen Gefühlen und Empfindungen überwältigt bist. Wenn du hingegen mental belastbar bist, harte Zeiten durchstehst und dich von Widrigkeiten erholst, weil du jede Herausforderung als Chance siehst, dich weiterzuentwickeln, werden die negativen Auswirkungen von Misserfolgen auf dich nur minimal sein. Du würdest wahrscheinlich sogar daran wachsen und daraus lernen.

Tipps:

1. Praktiziere Selbstfürsorge. Kümmere dich körperlich und geistig um dich, um dein allgemeines Wohlbefinden und Selbstvertrauen zu stärken. Nimm täglich Sport oder Meditation in deine Routine auf, um Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern. Achte auf deine körperliche Gesundheit, indem du genügend Schlaf bekommst und dich gesund und ausgewogen ernährst. Übe dich in Achtsamkeit und Stressbewältigungstechniken.
   
   
2. Übe dich in Selbstmitgefühl. Sei freundlich, verständnisvoll und vergebend zu dir selbst. Wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, sehen wir Rückschläge und Misserfolge eher als Chance zum Wachstum und nicht als Beweis für unsere Unzulänglichkeit. Wenn dir zum Beispiel bei der Arbeit ein Fehler unterläuft, versuche, ihn als Lernchance zu sehen, anstatt dich darüber zu ärgern. Das wird dir helfen, die Situation in einem positiveren Licht zu sehen und deinen Glauben an deine Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen, zu stärken.

Steigere dein allgemeines Selbstvertrauen, um deine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps ist es wichtig, dein allgemeines Selbstvertrauen zu stärken, denn das wirkt sich auch darauf aus, wie du dich selbst in den komplizierteren Aspekten wahrnimmst. Hier sind einige Ideen für dich: 

1. Visualisiere den Erfolg. Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug zur Steigerung der Selbstwirksamkeit. Wenn wir uns vorstellen, erfolgreich zu sein, bestärken wir unseren Glauben an unsere Fähigkeiten und steigern unser Selbstvertrauen. Beispiel: Nimm dir vor einem wichtigen Meeting oder einer Präsentation ein paar Minuten Zeit, um dir vorzustellen, dass du erfolgreich bist und deine Ziele erreichst.
   
   
2. Lerne neue Fähigkeiten. Wenn wir neue Dinge lernen, beweisen wir uns selbst, dass wir zu Wachstum und Veränderung fähig sind. Wenn du zum Beispiel schon immer eine neue Sprache lernen wolltest, melde dich für einen Kurs an oder lade dir eine App zum Sprachenlernen herunter. Wenn du Fortschritte machst, wirst du das Gefühl haben, etwas geschafft zu haben, und dein Selbstvertrauen wird wachsen.
   
   
3. Gehe kalkulierte Risiken ein. Wenn wir Risiken eingehen und aus unserer Komfortzone heraustreten, beweisen wir uns selbst, dass wir in der Lage sind, Herausforderungen zu meistern und Erfolg zu haben. Bewirb dich zum Beispiel auf eine neue Stelle, auch wenn du dir nicht sicher bist, ob du voll qualifiziert bist.

Quellen

1. ¹Stojanovic M, Fries S, Grund A (2021) Self-Efficacy in Habit Building: How General and Habit-Specific Self-Efficacy Influence Behavioral Automatization and Motivational Interference. Frontiers in Psychology 12: 643753.
2. ²Horcajo J, Santos D und Higuero G (2022) The effects of self-efficacy on physical and cognitive performance: An analysis of meta-certainty, Psychology of Sport and Exercise, Volume 58
3. ^3,4 Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change.Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191https://www.verywellmind.com/what-is-self-efficacy-2795954
4. https://positivepsychology.com/self-efficacy/
5. https://www.youtube.com/watch?v=-vwiEs8QE2g